Una dieta che includa cibi ricchi di ferro è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Assicurati di includere questi alimenti nella tua dieta.
Il ferro gioca un ruolo chiave nel nostro corpo. È essenziale per il trasporto di ossigeno nei tessuti e partecipa alla sintesi del DNA e alle nostre difese, quindi è essenziale garantire la nostra assunzione giornaliera di ferro.
Sono necessari da 8 a 18 mg di ferro al giorno, a secondadell’età e del sesso. Le verdure vengono assorbite peggio di quelle di origine animale, ma la vitamina C migliora la loro assimilazione.
Mangiare cibi di ferro è anche essenziale per prevenire e trattare l’anemia e durante la gravidanza.
È possibile coprire le nostre esigenze quotidiane di ferro con alimenti a base vegetale. Ti diciamo quali alimenti vegetali ti daranno più ferro.
1. Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più apprezzati nelle diete vegetariane. Sono un alimento molto ricco di ferro: forniscono 6,9 mg per 100 grammi.
Oltre al ferro, forniscono proteine, acido folico, magnesio, potassio, zinco e rame. Ma sono anche carenti in alcuni amminoacidi e dovrebbero essere combinati con alimenti che li completano, nello stesso pasto o in altri pasti della giornata.
Due degli alimenti che meglio si combinano con la lenticchia per aumentare la loro qualità proteica sono i cereali, come il riso. I cereali forniscono metinina, un amminoacido essenziale che manca ai legumi, e si completano a vicenda.
Limone o altri agrumi e verdure come il peperone rosso, d’altra parte, forniscono abbondante vitamina C, che aiuta ad assimilare meglio il ferro.
2. Succo di lampone
Nel succo di lampone si concentrano ferro e vitamina C: 100 ml di succo ti danno 2,6 mg di ferro e 57 mg di vitamina C.
I lamponi sono rinfrescanti e stimolano l’appetito. La loro ricchezza di fibre, minerali e sostanze antiossidanti li rende un piccolo tesoro per la salute. Ma, inoltre, essendo ricchi di vitamina C, favoriscono l’assorbimento sia del proprio ferro che degli alimenti con cui sono accompagnati.
Il succo è più efficace della bacca per rimineralizzare il corpo: la fibra viene persa ma è più rigenerante a causa della sua alta concentrazione nel ferro.
3. Spinaci
Gli spinaci forniscono 4,1 mg di ferro per 100 grammi, che è un terzo del nostro fabbisogno giornaliero per questo minerale.
Ma il potere nutriente degli spinaci non si limita al ferro. Sta anche nella sua grande ricchezza vitaminica: una razione di 100 grammi di questo ortaggio fornisce anche metà della vitamina C necessaria al giorno, l’80% della provitamina A e quasi tutto l’acido folico. Inoltre, contiene anche zeaxantina, un carotenoide che impedisce la degenerazione della macula dell’occhio.
La sua ricchezza di acido ossalico lo rende sconsigliabile da consumare se si tende a formare calcoli renali.
4. Lievito di birra
Il lievito di birra è uno degli alimenti più completi. Fornisce proteine di qualità, carboidrati, vitamine del gruppo B e minerali. Tra questi, il ferro.
Infatti, il lievito di birra può essere considerato molto ricco di ferro: il contenuto è di 20 mg di ferro per 100 g di lievito di birra. È vero che di solito viene consumato in piccole quantità, ma ancora le cifre sono alte: un singolo cucchiaino (circa 8 grammi) fornisce 1,6 mg di ferro.
Inoltre, fornisce altri due nutrienti essenziali per migliorare gli stati anemici, in particolare l’acido folico e, se arricchito, la vitamina B12. Contiene anche minerali come cromo e zinco, che aiutano a regolare il sistema ormonale e i livelli di glucosio.
Le sue proprietà lo rendono un complemento di prima classe per mantenere la salute in buone condizioni.
5. Pistacchi
I pistacchi si distinguono per essere la frutta secca che fornisce più ebollizione:6,8 mg di questo minerale per 100 grammi di frutta secca.
Inoltre, contengono preziosi oligoelementi come il rame, che facilita l’assorbimento e l’assimilazione del ferro. Forniscono anche una buona dose di potassio, magnesio, fosforo e calcio,
nonché fibre (10% del suo peso) e proteine (20%).
Ferro e rame combinati producono un effetto anti-anemico che viene esaltato se ingerito insieme a frutta fresca o verdura ricca di vitamina C.
6. Mijo
Mijo è uno dei cereali più ricchi di ferro,con 9 mg per 100 grammi.
Con soli 100 grammi di mijo abbiamo quindi più della metà del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Inoltre, contiene vitamine B1, B2 e B9 in una proporzione che triplica quella di altri cereali, nonché una buona dose di magnesio.
Tutti questi nutrienti lo rendono un alimento ideale per combattere anemia, astenia, debolezza fisica e irritabilità. Allevia anche i crampi e rafforza i muscoli.
È uno dei pochi cereali senza glutine, che lo rende ideale per i celiaci.
7. Spirulina
Si ritiene che questa microalghe verdiazul sia stato uno dei primi organismi ad apparire sulla Terra in grado di eseguire la fotosintesi. Oggi la spirulina è considerata uno degli alimenti più ricchi di nutrienti.
È particolarmente ricco diferro, con un contributo compreso tra 50 e 100 mg per 100 grammi. Fornisce anche al corpo i 22 amminoacidi esistenti; minerali come magnesio, fosforo, potassio e selenio; vitamine A, C, E e K, nonché quelle del gruppo B, clorofilla e sulfolipidi.
È un alimento ideale per disintossicare il corpo e combattere l’astenia.
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